Tradiční recepty

10 nejlepších potravin pro ženy, které chtějí zhubnout a posilovat

10 nejlepších potravin pro ženy, které chtějí zhubnout a posilovat

Zde jsou nejlepší jídla k jídlu, která podpoří tónovanou postavu právě včas na sezónu plavek

Thinkstock/Nensuria

Řecký jogurt je jednou z mnoha potravin, které mohou ženám pomoci dosáhnout tónované a štíhlé postavy.

Je téměř červenec, a to znamená, že je tady hlavní plážová sezóna. Pro ženy snažit se letos v létě zhubnout a zpevnit, je to všechno o vyvážení správné stravy s cvičením. Jistě, můžete si myslet, že je to nejrychlejší způsob fit fyzičku je přes nekonečné kliky a hodiny kickboxu. Cvičení rozhodně tolerujeme, ale existuje spousta potravin, které jsou nezbytné pro ženy, které chtějí dosáhnout svých cílů v oblasti síly a kondice.

10 nejlepších potravin pro ženy, které chtějí zhubnout a posilovat (Prezentace)

Po konzultaci s naším panelem odborníků na výživu, dietetiků a fyzických trenérů jsme sestavili seznam 10 nejlepších potravin pro ženy, které chtějí zhubnout a zpevnit. Nesmí být zaměňována s břicho poprsí diety pro ženy, které chtějí zhubnout, jsou tyto superpotraviny prakticky navrženy tak, aby vám pomohly získat super sílu. Mnoho položek v tomto seznamu má vysoký obsah bílkovin, železa, vlákniny a zdravých tuků, které jsou všechny nezbytné pro budování a hojení svalů.

Bez ohledu na to, kolik kliků nebo lekcí Zumby absolvujete, pokud chcete výsledky, budete muset zavést výživu nabitou výživou plnou špenátových omelet, lososových salátů a dalších.

Jablka

Jablko denně může udržet žaludeční tuk pryč, nebo alespoň zadržet záchvaty hladu. "Jablka jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která vám pomůže udržet pocit sytosti a vyrovnat hladinu cukru v krvi, “říká Kaye Anne Starosciak, registrovaný dietetik, odborník na sportovní výživu a závodní běžec. "Pocit plnosti, který získáte z konzumace jablek, pochází nejen z vlákniny; proces žvýkání jablka vysílá do mozku signály, že je spokojen. “

Avokádo

Některé z nejúčinnějších doplňků přísného tréninku jsou zdravé tuky a avokádo je jedním z nejzdravějších tuků. "Avokádo má vysoký obsah vlákniny a tuků, které jsou zdravé pro srdce," řekla Kaye Anne Starosciak. "Vláknina a tuk vám pomohou cítit se spokojeně, protože zahánějí hlad." Podívejte se na The Daily Meal’s recepty na zdravé avokádo zde.


Jak fitness profesionálové jedí, aby vypadali štíhle

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT je odborník na výživu a odborník na výživu registrovaný v New Yorku v oblasti zdravotnictví.

Nemusíte být fitness model nebo profesionál, abyste vypadali. Stačí jíst širokou škálu potravin bohatých na živiny v kombinaci s pravidelným cvičením pro tělo připravené na pláž.

Správné stravování k dosažení požadovaného těla nemusí být složité. Fitness profesionálové nejedí nic zvláštního ani magického, aby dosáhli štíhlého těla. Následuje základní seznam běžných zdravých potravin a výživových tipů, díky nimž budete připraveni na pláž po celý rok.

Verywell / Alexandra Shytsman

Oves je v nabídce téměř pro všechny fitness profesionály. Poskytují sacharidy pro energii, vlákninu pro sytost a mnoho dalších živin.

Oves je skvělým jídlem před cvičením a má vysoký obsah vlákniny, která pomáhá při trávení a snižuje nadýmání. Oves je potravina bohatá na živiny a poskytuje sytost na celé hodiny.

Není žádným překvapením, že oves je v první desítce seznamů fitness profesionálů i sportovců.

Verywell / Alexandra Shytsman

Vejce jsou dalším oblíbeným a skvělým občerstvením po tréninku. Jsou plné žloutků bohatých na bílkoviny a živiny. Nejlepší je sníst celé vejce. Jedno velké vejce obsahuje: 70 kalorií, 13 základních vitamínů a minerálů a přírodní zdroj vitaminu D.

Vejce pomáhají při regeneraci svalů a jsou prospěšné pro vytvarování těsné a tonální postavy.

Abs jsou rozhodně vytvořeny v kuchyni s touto jednoduchou formou bílkovin, které lze vařit mnoha chutnými způsoby.

Ať už jsou vařená tuctem pro hromadné vaření nebo šlehaná v tahanici, vejce jsou na seznamu fit-pro eat.


Vaše principy Get-Lean

Přísný. Přísný. Přísný. Toto je vaše mantra na příštích 28 dní. Diéta prostě neexistuje, říká Juge, a jíst čistě je název této hry na hubnutí. Diétní plán Juge je plný čerstvých, čistých potravin, které jsou co nejméně zpracované. Zde jsou jeho tři jednoduché zásady, jak rychle shodit tuk.

  1. Jezte alespoň 1 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti denně. Pokud je váš příjem bílkovin při dietě s omezeným příjmem kalorií příliš nízký, kromě tuku, který máte štěstí, shodíte, ztratíte i spoustu svalů. Vysoký příjem bílkovin vám pomůže zachovat svalovou hmotu během fáze diety. Vyberte si libové, vysoce kvalitní bílkoviny, jako jsou vaječné bílky, drůbež, libové červené maso a proteinové doplňky. Zde poskytovaná strava obsahuje asi 220–250 g bílkovin denně, což je vhodné pro muže o hmotnosti 200–250 liber. Doplňte své bílkoviny, pouze pokud jste těžší než 250 liber nebo máte velký hlad a potřebujete přidat jídlo během dne. Juge navrhuje další proteinový koktejl pro snadnou rychlou opravu. (Pokud vážíte méně než 180 liber, z jídelníčku vyřaďte 3 oz masa nebo kuřete denně.)
  2. Při snaze zhubnout udržujte sacharidy nízké až střední. "Za nízkého dne budete mít blíže ke 100 g sacharidů," říká. "Mírný den je asi 150 g sacharidů." Juge upřednostňuje střídat nízké a střední dny, aby udržel energii na vysoké úrovni a poskytl změnu tempa. Mezi dobré, čisté a na vlákniny bohaté sacharidy patří oves, brambory, rýže a celozrnné pečivo.
  3. Pijte alespoň galon vody denně. Udrží vás hydratované a zdravé. Voda by měla být vaším primárním nápojem během diety. Ačkoli mnozí spoléhají na dietní sodovky, Crystal Light a další nízkokalorické slazené nápoje, obyčejná stará voda je opravdu vaše nejlepší sázka.

Caiaimage / Paul Bradbury / Getty


Vejce nejsou jen na snídani-jsou dobrým jídlem pro budování svalů kdykoli během dne. Obsahují kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a spoustu vitamínů a minerálů. Pro štíhlejší zdroj bílkovin, který se trochu liší od kuřecích prsou, zvažte krůtu. Krůtí prsa bez kůže má 7 gramů bílkovin za unci a je také nabitá vitamíny B, zinkem a selenem. Další volbou je losos. Losos je potenciálně lepším proteinem pro budování svalů než nízkotučná ryba, jako je tuňák nebo treska, protože má více kalorií. Tyto extra kalorie jsou ideální, pokud jste aktivní a chcete budovat svaly, říká dietoložka Karen Ansel. Získáte také zdravé omega-3 tuky, vápník a vitamín D.

Ovoce poskytuje přirozený zdroj sacharidů spolu s dobrým množstvím vitamínů a minerálů. Pro ovoce s vyšším obsahem kalorií zvolte banány, ananas nebo sušené ovoce, jako jsou rozinky nebo sušené brusinky. Spárujte toto ovoce s celozrnnými produkty, jako je oves, hnědá rýže a celozrnný chléb, nebo kořenovou zeleninou, jako jsou sladké brambory. Sladké brambory jsou navíc výživnější než bílé brambory a dodávají pomalu stravitelné sacharidy.


3. Libové červené maso

Červené maso je všestranným zdrojem bílkovin, železa a nezbytných vitamínů. Poskytuje vitamín B12, který je životně důležitý pro zdraví nervů a červených krvinek. Ještě důležitější je, že nedostatek B12 způsobí, že se budete cítit unavení a slabí, což způsobí, že cvičení a zdravé stravování se bude cítit jako fuška. Konzumace bílkovin může pomoci při hubnutí a dosažení zpevněného těla. Jaclyn Reutens, odborná dietoložka Active8me a majitelka poradců pro výživu a sport Aptima říká, že konzumace libového červeného masa jako součást dietního plánu „pomůže vám cítit se déle sytí a doplní vaše uhlohydráty a potraviny s vysokým obsahem vlákniny k vyváženému jídlu. Díky této kombinaci je spalování tuků ve vašem těle zbytečné. “

Rychlý a snadný recept na červené maso:Vyzkoušejte Active8me Lean Beef Pad Thai (a spoustu dalších jednoduchých, báječných receptů v aplikaci Active8me ZDARMA).


3. týden

Strategie 5: Burn, Baby, Burn

Bohužel většina lidí klopýtá z brány tím, že upíná své naděje na doplněk spalování tuků, aniž by si někdy upravila dietu.

Ale pokud jste si udělali domácí úkol a dostali jste své tělo do režimu spalování tuků předchozími kroky, slušný spalovač tuků může jít dlouhou cestu. Podívejte se na něco, co obsahuje přísady, jako je zelený čaj, kofein a evodiamin, které podporují spalování tuků a snižují účinnost těla při ukládání kalorií jako tělesného tuku. Největší výhodou odkládání spalovačů tuků do 3. týdne je, že jste již svou dietou posunuli své tělo správným směrem. Přidání nějaké pomoci by mělo mít za následek znatelnější pokrok.

Strategie 6: Get Low. . . Opravdu nízká

Hubnout je o redukci kalorií, hormonální manipulaci a cvičení. Ale je to také o vnímání. Když uděláte drastický pokles kalorií, tělo to vnímá jako hrozbu a začne využívat jiné zdroje paliva, přičemž mezi nimi hraje hlavní roli tuk.

Takže jeden ze čtyř nízkosacharidových dnů v týdnu ještě více omezte sacharidy-téměř na čtvrtinu svého normálního příjmu-abyste zvýšili spalování tuků. Každý může den tvrdě držet dietu ve jménu skartace, že?


Tvaroh se živými kulturami

Shutterstock

Síly budování svalů tvarohu pocházejí ze dvou různých složek: kaseinu (pomalu stravitelné mléčné bílkoviny) a živých kultur. Když jíte kasein, hladina aminokyselin v krvi stoupá pomalu a zůstává na zvýšené úrovni déle, než kdybyste jedli syrovátku (ostatní mléčné bílkoviny). Živé kultury vám pomohou rozbít a absorbovat všechny živiny, které potřebujete, abyste byli větší a silnější. Ve skutečnosti je tvaroh jedním z našich 8 Grab-and-Go občerstvení pod 200 kalorií.

Jak jíst tvaroh pro budování svalů:

Spárujte s trochou ovoce a snězte lžící, nebo z něj vytvořte „Power Pancake“ naplněný bílkovinami. Získejte recept zde.


Celozrnné těstoviny

Shutterstock

Víte, že hnědá je lepší, ale víte proč? Je to proto, že celozrnná pšenice obsahuje tři části zrna, všechny bohaté na živiny a plnící vlákninu. Studie v American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že lidé, kteří dodržovali dietu bohatou na celozrnné produkty, zaznamenali výrazný pokles tělesného tuku v břišní oblasti. Můžete také ušlehat těstoviny vyrobené z čočky, cizrny, černých fazolí nebo quinoa. Před dalším nákupem si prohlédněte našeho průvodce nejlepšími těstovinami na hubnutí!


Nová dieta abs pro ženy: názory odborníků

Jíst šest malých jídel denně (s bílkovinami v každém jídle a spoustou zdravých jídel v kontrolovaných porcích) a pravidelné cvičení jsou silné stránky Nová dieta abs pro ženy, říká Christine Rosenbloom, PhD, RD, emeritní profesor výživy na Georgia State University.

Pokračování

Rosenbloom ale v celé knize zaznamenává určité rozpory. „Tvrdí, že to není dieta, přesto existují plány jídelníčku pro dietu v průměru 1400 kalorií,“ říká.

Dalším rozporem je příslib budování svalů, který vyžaduje přiměřené kalorie, bílkoviny a silový trénink. „To bude těžké dosáhnout v plánech nabídky [s] méně než 1600 kalorií a během prvních dvou týdnů, kdy je cvičení volitelné,“ říká Rosenbloom.

V knize je zmíněno mnoho studií, ale nedostatek podrobných odkazů ztěžuje jejich zdůvodnění, říká Rosenbloom.

"Jeho příslib čistého úbytku tuku je těžké splnit, protože neexistuje nic takového jako vzorec, který by zaručoval čistý úbytek tuku. Rychlé hubnutí má větší pravděpodobnost větší hmotnost vody než hubnutí," říká Rosenbloom.

Rozvoj absence šesti balíčků vyžaduje velmi nízkou hladinu tělesného tuku a silový trénink. „Nemůžete přeměnit tuk na svaly, ale můžete ztratit tuk a budovat svaly,“ říká Rosenbloom, redaktor Sportovní výživa: Praktická příručka pro profesionály (má vyjít ještě letos),

A i když budete dodržovat dietu a cvičební plán do puntíku, neexistuje žádná záruka, že dosáhnete plochých abs. "Plochý abs závisí na mnoha faktorech, včetně genetiky, tvaru vašeho těla, úrovně aktivity a dalších," říká Zied.


Banány

Shutterstock

Banány jsou ideálním zdrojem paliva. Jsou bohaté na glukózu, vysoce stravitelný cukr, který poskytuje rychlou energii (mluvte o skvělé svačině před tréninkem!) A jejich vysoký obsah draslíku pomáhá předcházet svalovým křečím během tréninku štíhlého těla. Každý střední banán obsahuje asi 36 gramů dobrých sacharidů. Jejich nízký glykemický index navíc znamená, že se do vašeho těla pomalu uvolňují sacharidy, čímž předchází srážkám cukru a urychluje proces regenerace svalů.

Jak to nejlépe sníst: Hoďte „nanner“ do ovsa, smoothie a ovocných salátů. Případně jej potřete ořechovým máslem jako náplň po tréninku.


Podívejte se na video: Топ 10 любими ПРОДУКТА, които ще СПРЕТЕ да си купувате след това видео (Leden 2022).